Más de 7 entrenamientos de Hyrox que debes probar

¿Buscas un verdadero desafío para tu condición física? Las carreras de Hyrox fitness son una excelente manera de agregar otra dimensión a tu entrenamiento, y hemos seleccionado los mejores entrenamientos de Hyrox para atletas.

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¿Qué es Hyrox?

Hyrox ha ganado popularidad mundial como una carrera de fitness única que combina correr con movimientos funcionales de fuerza. Hyrox se destaca por su carrera de 8 km combinada con ocho entrenamientos funcionales. Este exigente evento requiere tanto fuerza como experiencia en correr para alcanzar el éxito.

A diferencia de otros programas o desafíos de fitness (y muy similar a CrossFit), cualquiera puede participar en Hyrox sin necesidad de calificación, nivel de habilidad o restricción de tiempo para los participantes.

¿En qué consiste el entrenamiento completo de Hyrox?

El entrenamiento de Hyrox se realiza en el siguiente orden y sin descansos entre ejercicios:

• 1 km de carrera

• 1 km en el Ski Erg

• 1 km de carrera

• 50 m de empuje de trineo

• 1 km de carrera

• 50 m de arrastre de trineo

• 1 km de carrera

• 80 m de burpees con salto largo

• 1 km de carrera

• 1 km en el Row Erg

• 1 km de carrera

• 200 m de paseo del granjero

• 1 km de carrera

• 100 m de zancadas caminando

• 1 km de carrera

• 100 wall balls

En AMRAP Antics, hemos ayudado a cientos de atletas a mejorar su estado físico, y también apoyamos a los atletas de Hyrox a alcanzar sus metas con nuestro programa de Hyrox. Este entrenamiento dura al menos una hora (si eres rápido), con los mejores tiempos rondando los 54 minutos. Sin embargo, hay personas que tardan hasta 4 horas en completar el entrenamiento completo.

Hyrox ha despertado interés en el mundo del fitness, especialmente entre los corredores, ya que el evento incluye una gran cantidad de carrera. Sin embargo, los corredores pronto descubren por qué es importante entrenar con pesas cuando llegan al empuje y arrastre del trineo: ¡es pesado!

Entrenamiento de Hyrox para Atletas de CrossFit

Los atletas de CrossFit que buscan mejorar su versatilidad y estado físico general suelen encontrar valor al integrar el entrenamiento de Hyrox en su régimen. Hyrox combina correr con movimientos funcionales de fuerza, alineándose perfectamente con los principios de CrossFit. Aquí te mostramos cómo incorporar un entrenamiento específico de Hyrox puede beneficiar a los entusiastas del CrossFit.

Comprendiendo la Sinergia:

CrossFit y Hyrox comparten un enfoque en movimientos funcionales variados realizados a alta intensidad. Ambas modalidades requieren que los atletas sobresalgan en resistencia, fuerza y fortaleza mental. Al mezclar elementos de Hyrox en los entrenamientos de CrossFit, los atletas pueden lograr un enfoque integral del fitness, elevando su rendimiento en diversas áreas.

Componentes clave del entrenamiento de Hyrox para atletas de CrossFit:

1. Resistencia en carrera:

CrossFit a menudo incluye ráfagas cortas e intensas de cardio. Hyrox introduce componentes de carrera de larga distancia en el entrenamiento, desafiando a los atletas de CrossFit a construir una resistencia sostenida, crucial para la salud cardiovascular general.

2. Fuerza funcional:

Hyrox incorpora movimientos funcionales como empujes de trineo, arrastres de trineo, burpees y más. Estos movimientos mejoran el compromiso muscular, contribuyendo a una mayor fuerza y potencia, atributos esenciales para destacar en los entrenamientos de CrossFit.

3. Fortaleza mental:

La naturaleza continua de una carrera de Hyrox, con descansos mínimos entre estaciones, fomenta la resiliencia mental, una cualidad que se traduce directamente en los rigores de las competiciones de CrossFit. La capacidad de superar la fatiga se convierte en un activo valioso.

4. Variedad en el entrenamiento:

Hyrox introduce desafíos novedosos, rompiendo la monotonía de los entrenamientos tradicionales de CrossFit. Esta variedad no solo mantiene el entrenamiento interesante, sino que también expone a los atletas a diferentes demandas físicas, promoviendo un fitness completo.

Los mejores entrenamientos de Hyrox que debes probar

Antes de comenzar tu entrenamiento de Hyrox, queremos destacar que un calentamiento adecuado puede ayudar a prevenir lesiones y mejorar tu rendimiento. Aquí tienes un ejemplo de calentamiento que puedes usar:

Calentamiento: Completa 2 rondas:

• 3 minutos de trote

• 30 segundos de sentadilla sostenida

• 10 sentadillas sin peso

• 10 zancadas laterales

• 5 estiramientos de isquiotibiales caminando

Hyrox Workout 1

3 rondas por tiempo:

• 500 m en Ski Erg

• 20 burpees a objetivo

• 500 m de carrera

• 25 m de empuje de trineo (75 kg para mujeres/125 kg para hombres/pro mujeres/175 kg para pro hombres)

• 500 m en remo

• 30 wall balls (4 kg para mujeres/6 kg para hombres/pro mujeres/9 kg para pro hombres)

Hyrox Workout 2

AMRAP Workout - Completa tantas rondas como puedas en 30 minutos:

• 1 km de carrera

• 50 m de arrastre de trineo (50 kg para mujeres/75 kg para hombres/pro mujeres/125 kg para pro hombres)

• 50 m de paseo del granjero con doble kettlebell (16 kg para mujeres/34 kg para hombres/pro mujeres/32 kg para pro hombres)

• 25 zancadas con peso corporal

Hyrox Workout 3

Cada 2 minutos por 40 minutos, completa:

• 10 burpees

• 15 wall balls (4 kg para mujeres/6 kg para hombres/pro mujeres/9 kg para pro hombres)

• Máxima distancia en remo durante el tiempo restante

Hyrox Workout 4

Completa por tiempo:

• 1 km de carrera

• 50 m de empuje de trineo (75 kg para mujeres/125 kg para hombres/pro mujeres/175 kg para pro hombres)

• 800 m de carrera

• 50 m de arrastre de trineo (50 kg para mujeres/75 kg para hombres/pro mujeres/125 kg para pro hombres)

• 600 m de carrera

• 50 wall balls (4 kg para mujeres/6 kg para hombres/pro mujeres/9 kg para pro hombres)

• 400 m de carrera

• 50 burpees a objetivo

• 200 m de carrera

• 50 m de paseo del granjero con doble kettlebell (16 kg para mujeres/34 kg para hombres/pro mujeres/32 kg para pro hombres)

Hyrox Workout 5

Condicionamiento en máquinas - Completa 3 rondas de:

• 1 km en remo

• 1 km en Ski Erg

• 500 m de carrera

Hyrox Workout 1

3 rounds for time:

• 500m Ski erg

• 20 Burpees to Target

• 500m Run

• 25m sled push (75kg for women/125kg for men/pro women/175kg for pro men)

• 500m Row

• 30 wall balls (4kg for women/6kg for men/pro women/9kg pro men)

Hyrox Workout 2

AMRAP Workout - Complete as many rounds as you can in 30 minutes:

• 1km Run

• 50m Sled pull (50kg for women/75kg for men/pro women/125kg for pro men)

• 50m Double Kettlebell Farmers Carry (16kg for women/34kg for men/pro women/32kg for pro men)

• 25 Bodyweight Lunges

Hyrox Workout 3

Every 2 minutes for 40 minutes complete:

• 10 Burpees

• 15 Wall Balls (4kg for women/6kg for men/pro women/9kg pro men)

• Max Distance on Rower in remaining time

Hyrox Workout 4

Complete for time:

• 1km Run

• 50m Sled Push (75kg for women/125kg for men/pro women/175kg for pro men)

• 800m Run

• 50m Sled Pull (50kg for women/75kg for men/pro women/125kg for pro men)

• 600m Run

• 50 Wall Balls (4kg for women/6kg for men/pro women/9kg pro men)

• 400m Run

• 50 Burpees to Target

• 200m Run

• 50m Double Kettlebell Farmers Carry (16kg for women/34kg for men/pro women/32kg for pro men)

Hyrox Workout 5

Machine Conditioning - Complete 3 rounds of:

• 1km Row

• 1km Ski-Erg

• 500m Run

Hyrox Workout 6

Entrenamiento de fuerza - Completa todas las repeticiones y rondas con 3 minutos de descanso entre cada ronda.

• Thrusters con barra: 5 series de 5 repeticiones. Descansa 3 minutos entre cada serie. Usa el peso más pesado que puedas, toma tu tiempo con este movimiento y concéntrate en la fuerza.

• Peso muerto con maletas: 5 series de 5 repeticiones. Descansa 3 minutos entre cada serie. Usa el peso más pesado posible, ya sea con mancuernas muy pesadas, kettlebells, o cargando dos barras, una en cada mano.

• Sentadilla trasera: 5 series de 5 repeticiones. Descansa 3 minutos entre cada serie. Usa el peso más pesado que puedas, toma tu tiempo con este movimiento y enfócate en la fuerza.

Hyrox Workout 7

Completa tantas repeticiones y rondas como puedas en 60 minutos:

• 500 m de carrera

• 50 zancadas con peso

• 500 m de carrera

• 500 m en Ski Erg

• 500 m de carrera

• 30 burpees con salto largo

• 500 m de carrera

• 50 wall balls

• 500 m de carrera

• 50 m de empuje de trineo

• 500 m de carrera

• 50 m de arrastre de trineo

Dominando la carrera de Hyrox

Nuestro mejor consejo para los atletas que entrenan para Hyrox es incorporar una variedad de entrenamientos en su rutina. Asegúrate de incluir muchas sesiones de carrera, pero también ejercicios de fuerza. Los corredores tienden a avanzar con facilidad en las primeras partes de la carrera, pero se ven superados en el empuje y arrastre del trineo. ¡No subestimes el peso!

Además, ¡mantén tu entrenamiento divertido! Es un gran desafío de fitness, pero también una oportunidad para conocer a personas con ideas afines que aman exigirse a sí mismas. Al final, ¡es realmente divertido!

Programa de entrenamiento Hyrox

Si estás buscando un programa de entrenamiento Hyrox que te ayude a prepararte para tu próxima carrera, consulta nuestra gama de programas de fitness aquí.

Recuperación para tu entrenamiento Hyrox

El entrenamiento de Hyrox lleva tu cuerpo y mente al límite. Aunque estos entrenamientos intensos son cruciales para desarrollar resistencia y fuerza, priorizar la recuperación es igualmente importante. Al incorporar estrategias de recuperación efectivas, podrás recuperarte más rápido, minimizar el riesgo de lesiones y enfrentar cada sesión de entrenamiento sintiéndote listo para rendir al máximo.

Consejos principales de nuestro entrenador de Hyrox para mejorar tu recuperación:

Inmediatamente después de tu entrenamiento Hyrox:

• Recuperación activa: Un período corto (15-20 minutos) de movimiento de bajo impacto, como caminar o andar en bicicleta ligera, ayuda a eliminar el ácido láctico y mejora la circulación, favoreciendo la recuperación muscular.

• Reponer líquidos y electrolitos: Rehidrátate con agua o una bebida rica en electrolitos para reemplazar los líquidos perdidos a través del sudor.

Nutrición para Hyrox:

• Enfócate en las proteínas: Consume de 20 a 30 gramos de proteínas dentro de los 30 minutos posteriores a tu entrenamiento para iniciar la reparación muscular. Las carnes magras, pescado, huevos y productos lácteos son excelentes opciones.

• Carbohidratos para reponer glucógeno: ¡No olvides los carbohidratos! Reponen las reservas de glucógeno utilizadas como energía durante el entrenamiento. Elige carbohidratos complejos como cereales integrales, frutas y verduras.

• Grasas saludables: Incluye grasas saludables como las que se encuentran en nueces, semillas y aguacates para apoyar la salud general y la regulación hormonal.

[Consulta nuestra guía completa de nutrición para Hyrox]

Optimiza tu sueño para una recuperación máxima:

• Apunta a 7-8 horas: El sueño adecuado es vital para la reparación muscular y la función cognitiva. Procura dormir de 7 a 8 horas de calidad cada noche.

• Crea un santuario para dormir: Asegúrate de que tu dormitorio sea fresco, oscuro y silencioso para promover un sueño reparador.

Técnicas adicionales de recuperación:

• Rodillo de espuma y automasaje: El uso regular de un rodillo de espuma o una pistola de masaje en músculos tensos puede mejorar la flexibilidad y reducir el dolor muscular.

• Terapia de contraste: Alternar duchas o baños de agua caliente y fría puede ayudar a reducir la inflamación y promover la curación muscular.

Al incorporar estas estrategias de recuperación en tu rutina, estarás en camino a conquistar tu entrenamiento Hyrox y alcanzar tu máximo potencial en el día de la carrera. ¡Diviértete!