Solo Tienes 30 Minutos para Tu Entrenamiento de CrossFit: Ā”Haz Ganancias RĆ”pidas!
AsĆ que solo tienes 30 minutos para entrenar, pues has venido al lugar correcto. Hemos seleccionado nuestros mejores entrenamientos de CrossFit de 30 minutos para que elijas. Estos entrenamientos son una variedad de EMOM (Cada Minuto en el Minuto), AMRAP (Tantas Rondas Como Puedas) y Chipper (Completar cada ejercicio antes de pasar al siguiente) workouts. No solo trabajarĆ”n tu capacidad aerĆ³bica, sino tambiĆ©n la resistencia muscular y la potencia.
Los entrenamientos de 30 minutos pueden ayudar a mejorar tu estado fĆsico general al combinar elementos de aptitud aerĆ³bica, asĆ como elementos de fuerza y āāacondicionamiento. AdemĆ”s, los entrenamientos de CrossFit de 30 minutos no solo te brindarĆ”n un buen entrenamiento de acondicionamiento, sino que tambiĆ©n te ayudarĆ”n a aprender en ese tiempo.
ĀæPor quĆ© 30 minutos para tu Entrenamiento de CrossFit?
30 minutos es un entrenamiento de CrossFit largo, te da tiempo para cometer errores y aprender mĆ”s sobre cĆ³mo funciona tu cuerpo. Si sales demasiado fuerte, te agotas, asĆ que el ritmo es absolutamente clave en cualquier entrenamiento de 30 minutos. Comenzar mĆ”s lento de lo habitual te ayuda a ir mĆ”s rĆ”pido y mĆ”s rĆ”pido (si haces esto corriendo se llama "splits" negativos, donde cada divisiĆ³n/vuelta/distancia es mĆ”s rĆ”pida que la anterior). Esta estrategia se siente extraƱa al principio, pero tiene completo sentido si quieres un final realmente fuerte y rĆ”pido.
Los entrenamientos de 10 minutos son aquellos en los que realmente puedes empujar y ir rĆ”pido, mientras que en los entrenamientos de 20 minutos puedes comenzar a un ritmo que deberĆas poder mantener y no agotarte. Los entrenamientos de 30 minutos requieren una estrategia totalmente diferente: comenzar despacio, aumentar el ritmo, mantener el control, regular la respiraciĆ³n y descansar apropiadamente.
Desafiantes Entrenamientos de CrossFit de 30 Minutos
Hemos ideado nuestros mejores entrenamientos de CrossFit de 30 minutos que te ayudarƔn a ponerte en forma si solo tienes 30 minutos libres.
Desafiantes Entrenamientos de CrossFit de 30 Minutos
Este primer entrenamiento de CrossFit es un EMOM de 30 minutos, donde completas cada serie dentro del minuto. Este entrenamiento realmente construirĆ” tu fuerza y potencia durante un perĆodo de tiempo tĆpicamente mĆ”s largo, pero tambiĆ©n mantendrĆ” activo tu sistema aerĆ³bico. AdemĆ”s, este entrenamiento trabajarĆ” tu agarre, Ā”asĆ que asegĆŗrate de tener mucho magnesio!
EMOM de 30 minutos:
Minuto 1: 6 Power Cleans Pesados (110kg para hombres, 90kg para mujeres)
Minuto 2: 16 CalorĆas en Airbike
Minuto 3: 24 Pull-Ups
Si este peso es demasiado pesado para ti, elige un peso que sea aproximadamente el 70% de tu mĆ”ximo de 1 repeticiĆ³n, lo mismo con las calorĆas y las pull-ups tambiĆ©n.
Entrenamiento de CrossFit de 30 Minutos 2
Este entrenamiento serĆ” mĆ”s una batalla mental que cualquier otra cosa. 30 minutos es mucho tiempo para un entrenamiento AMRAP, asĆ que sigue empujando a travĆ©s de las rondas y concĆ©ntrate en tu forma y movimientos.
AMRAP de 30 minutos:
400m de carrera
6 Handstand Push Ups
8 Overhead Squats (60kg hombres, 40kg mujeres)
12 Sit-Ups
Anota tu puntuaciĆ³n en repeticiones (la carrera de 400 m cuenta como 1 repeticiĆ³n) y compara tu puntuaciĆ³n cuando vuelvas a hacer esto en el futuro.
Entrenamiento de CrossFit de 30 Minutos 3
Este entrenamiento es un "chipper", lo que significa que simplemente completas el trabajo a medida que viene. Aunque algunas personas pueden completar esto en mĆ”s de 30 minutos, todos deberĆan intentar apuntar a menos de 30 minutos. La cantidad de repeticiones puede desanimar a algunas personas, Ā”pero sigue adelante!
Este es un gran entrenamiento de CrossFit de 30 minutos para principiantes, ya que los movimientos son lo suficientemente simples para que los principiantes los completen, aunque ten precauciĆ³n si no estĆ”s acostumbrado al volumen.
80 Sentadillas con Peso Corporal
70 Sit-Ups
60 Lunges Inversos
50 Pull-Ups (Pull-Ups con Salto para Escalar)
40 Flexiones
30 Wall Balls (12kg hombres, 9kg mujeres)
20 Burpee Box Jump Overs
800 Metros de Carrera
Entrenamiento de CrossFit de 30 Minutos 4
Este prĆ³ximo entrenamiento es un entrenamiento por intervalos, asĆ que configura tu temporizador para correr en intervalos de 1 minuto, activando la alarma despuĆ©s de cada minuto durante 30 minutos. Tienes descanso en este entrenamiento, asĆ que realmente puedes esforzarte en las 4 rondas antes. AsegĆŗrate de mantener tu forma en todas las rondas.
Este entrenamiento de CrossFit utiliza 2 mancuernas por persona con mancuernas de 22.5 kg para hombres y 15 kg para mujeres.
Minuto 1: Weighted Box Step Ups
Minuto 2: Devils Press
Minuto 3: Burpees sobre las Mancuernas
Minuto 4: Remo por CalorĆas
Minuto 5: Descanso
Configura tu temporizador durante 30 minutos y Ā”empuja, empuja, empuja!
Entrenamiento de CrossFit de 30 Minutos 5 - DesafĆo Tabata
El entrenamiento Tabata es una manera intensa y efectiva de mejorar tanto la aptitud aerĆ³bica como anaerĆ³bica. En este entrenamiento de CrossFit Tabata de 30 minutos, ciclarĆ”s entre intervalos de alta intensidad y cortos periodos de descanso.
Realiza cada ejercicio durante 20 segundos a mƔxima intensidad, seguido de 10 segundos de descanso. Completa 8 rondas de cada ejercicio antes de pasar al siguiente.
Thrusters (40kg para hombres, 25kg para mujeres)
Box Jumps (24" para hombres, 20" para mujeres)
Toes-to-Bar
Kettlebell Swings (24kg para hombres, 16kg para mujeres)
Double-Unders (o Single Unders)
Entrenamiento de CrossFit de 30 Minutos 6 - Poder Piramidal
Este entrenamiento introduce una estructura estilo pirĆ”mide, aumentando y disminuyendo progresivamente la intensidad de cada ejercicio. EstĆ” diseƱado para empujar tus lĆmites mientras mantienes un ritmo manejable.
Realiza cada ejercicio durante el nĆŗmero especificado de repeticiones, luego retrocede en la pirĆ”mide. Intenta completar el circuito lo mĆ”s rĆ”pido posible con buena forma.
20 Double-Unders (o 40 Single Unders)
18 Air Squats
16 Push-Ups
14 Kettlebell Swings (20kg para hombres, 12kg para mujeres)
12 Box Jumps (24" para hombres, 20" para mujeres)
10 Burpees
8 Toes-to-Bar
6 Power Cleans (60kg para hombres, 40kg para mujeres)
Disfruta de estos entrenamientos y consulta la secciĆ³n de preguntas y respuestas a continuaciĆ³n para obtener mĆ”s informaciĆ³n sobre los entrenamientos de CrossFit de 30 minutos para principiantes y cuĆ”ntas calorĆas quemas en un entrenamiento de CrossFit de 30 minutos.
El estĆmulo de CrossFit, movimientos funcionales de alta intensidad constantemente variados combinados con carne y verduras, frutos secos y semillas, algo de fruta, poco almidĆ³n y sin azĆŗcar, te prepara para las demandas de una vida saludable, funcional e independiente, y proporciona una protecciĆ³n contra enfermedades crĆ³nicas e incapacidad.
CrossFit es una excelente manera de no solo mantenerse en forma sino tambiƩn de mejorar los marcadores de salud en general y ayudarte a realizar tareas funcionales y prepararte para la vida cotidiana.
Los entrenamientos de CrossFit de 30 minutos te ayudarĆ”n a desarrollar tanto tu capacidad aerĆ³bica mĆ”s prolongada como tu resistencia muscular. Llamando a los diferentes sistemas de energĆa, puedes mejorar la forma en que te recuperas de cada entrenamiento diferente. Para mejorar tu rendimiento en CrossFit, asegĆŗrate de seguir un programa de CrossFit efectivo para ayudarte a alcanzar tus objetivos.
ĀæCuĆ”ntas calorĆas quemas en un entrenamiento de CrossFit de 30 minutos?
Muchos entrenamientos de CrossFit duran alrededor de 10-15 minutos, asĆ que cuando se te pide hacer un entrenamiento de 30 minutos, los practicantes de CrossFit quieren saber el impacto que tiene en las calorĆas quemadas a lo largo del dĆa.
Un entrenamiento de CrossFit de 30 minutos puede quemar entre 400 y 700 calorĆas, segĆŗn los ejercicios en el entrenamiento y tu intensidad relativa (sin mencionar tu peso actual y los pesos que uses en el entrenamiento).
Por ejemplo, correr quemarĆ” mĆ”s calorĆas que, digamos, abdominales, pero hacer sentadillas con un peso mĆ”s pesado quemarĆ” mĆ”s calorĆas que un peso mĆ”s ligero (si se completan la misma cantidad de repeticiones).
TambiĆ©n puedes usar rastreadores de fitness o relojes inteligentes para medir las calorĆas quemadas en un entrenamiento de CrossFit de 30 minutos, ya que estos pueden ser mĆ”s precisos al medir tu movimiento y frecuencia cardĆaca.
Tu frecuencia cardĆaca afectarĆ” drĆ”sticamente la cantidad de calorĆas que quemas y cuanto mĆ”s tiempo tu frecuencia cardĆaca estĆ© elevada, mĆ”s calorĆas quemarĆ”s.
ĀæDeberĆan los principiantes hacer entrenamientos de CrossFit de 30 minutos?
Ā”Absolutamente, sĆ! Sin embargo, los principiantes deben tener en cuenta algunas cosas antes de sumergirse directamente en un entrenamiento de CrossFit de 30 minutos como estos.
AsegĆŗrate de poder completar todos los ejercicios con la forma correcta (incluso bajo fatiga) y, si no puedes completarlos, asegĆŗrate de escalar estos movimientos.
AsegĆŗrate de que tu cuerpo estĆ© acostumbrado al volumen de repeticiones dentro del entrenamiento, ya que algunos principiantes experimentarĆ”n DOMS (dolor muscular de apariciĆ³n tardĆa) severo si no lo estĆ”n.
ĀæEstĆ” tu cuerpo acondicionado para los entrenamientos de CrossFit y la cantidad de trabajo involucrada? Si no es asĆ, es posible que necesites escalar o reducir las repeticiones/tiempo para ayudarte.
Sin embargo, si sientes que puedes completar el trabajo en la cantidad de tiempo y con la escala adecuada, entonces los principiantes pueden hacer entrenamientos de CrossFit de 30 minutos.
ĀæSon efectivos los entrenamientos de CrossFit de 30 minutos?
Hay algunas cosas que hacen que los entrenamientos de CrossFit sean efectivos. En primer lugar, necesitas definir tus objetivos y quƩ significa para ti un entrenamiento efectivo. Principalmente, las personas definen un buen entrenamiento como aquel que quema grasa o te hace sudar.
Los entrenamientos de CrossFit de 30 minutos pueden quemar muchas calorĆas en un perĆodo de tiempo relativamente corto en comparaciĆ³n con, por ejemplo, una larga carrera lenta. Pero al mismo tiempo, los entrenamientos de 30 minutos tambiĆ©n pueden aumentar tu fuerza y resistencia muscular.
ĀæTienes un entrenamiento de CrossFit de 30 minutos favorito que quieras compartir o has completado los mencionados anteriormente? Ā”Comparte tus resultados en los comentarios a continuaciĆ³n!
No olvides que el CrossFit Open estĆ” a la vuelta de la esquina, lee estos consejos principales sobre cĆ³mo prepararte para el CrossFit Open.
