Harry Smith
Nov 24, 20236 min
Solo Tienes 30 Minutos para Tu Entrenamiento de CrossFit: ¡Haz Ganancias Rápidas!
Skip To The 30 Minute Workouts
Así que solo tienes 30 minutos para entrenar, pues has venido al lugar correcto. Hemos seleccionado nuestros mejores entrenamientos de CrossFit de 30 minutos para que elijas. Estos entrenamientos son una variedad de EMOM (Cada Minuto en el Minuto), AMRAP (Tantas Rondas Como Puedas) y Chipper (Completar cada ejercicio antes de pasar al siguiente) workouts. No solo trabajarán tu capacidad aeróbica, sino también la resistencia muscular y la potencia.
Los entrenamientos de 30 minutos pueden ayudar a mejorar tu estado físico general al combinar elementos de aptitud aeróbica, así como elementos de fuerza y acondicionamiento. Además, los entrenamientos de CrossFit de 30 minutos no solo te brindarán un buen entrenamiento de acondicionamiento, sino que también te ayudarán a aprender en ese tiempo.
30 minutos es un entrenamiento de CrossFit largo, te da tiempo para cometer errores y aprender más sobre cómo funciona tu cuerpo. Si sales demasiado fuerte, te agotas, así que el ritmo es absolutamente clave en cualquier entrenamiento de 30 minutos. Comenzar más lento de lo habitual te ayuda a ir más rápido y más rápido (si haces esto corriendo se llama "splits" negativos, donde cada división/vuelta/distancia es más rápida que la anterior). Esta estrategia se siente extraña al principio, pero tiene completo sentido si quieres un final realmente fuerte y rápido.
Los entrenamientos de 10 minutos son aquellos en los que realmente puedes empujar y ir rápido, mientras que en los entrenamientos de 20 minutos puedes comenzar a un ritmo que deberías poder mantener y no agotarte. Los entrenamientos de 30 minutos requieren una estrategia totalmente diferente: comenzar despacio, aumentar el ritmo, mantener el control, regular la respiración y descansar apropiadamente.
Hemos ideado nuestros mejores entrenamientos de CrossFit de 30 minutos que te ayudarán a ponerte en forma si solo tienes 30 minutos libres.
Este primer entrenamiento de CrossFit es un EMOM de 30 minutos, donde completas cada serie dentro del minuto. Este entrenamiento realmente construirá tu fuerza y potencia durante un período de tiempo típicamente más largo, pero también mantendrá activo tu sistema aeróbico. Además, este entrenamiento trabajará tu agarre, ¡así que asegúrate de tener mucho magnesio!
EMOM de 30 minutos:
Minuto 1: 6 Power Cleans Pesados (110kg para hombres, 90kg para mujeres)
Minuto 2: 16 Calorías en Airbike
Minuto 3: 24 Pull-Ups
Si este peso es demasiado pesado para ti, elige un peso que sea aproximadamente el 70% de tu máximo de 1 repetición, lo mismo con las calorías y las pull-ups también.
Este entrenamiento será más una batalla mental que cualquier otra cosa. 30 minutos es mucho tiempo para un entrenamiento AMRAP, así que sigue empujando a través de las rondas y concéntrate en tu forma y movimientos.
AMRAP de 30 minutos:
400m de carrera
6 Handstand Push Ups
8 Overhead Squats (60kg hombres, 40kg mujeres)
12 Sit-Ups
Anota tu puntuación en repeticiones (la carrera de 400 m cuenta como 1 repetición) y compara tu puntuación cuando vuelvas a hacer esto en el futuro.
Este entrenamiento es un "chipper", lo que significa que simplemente completas el trabajo a medida que viene. Aunque algunas personas pueden completar esto en más de 30 minutos, todos deberían intentar apuntar a menos de 30 minutos. La cantidad de repeticiones puede desanimar a algunas personas, ¡pero sigue adelante!
Este es un gran entrenamiento de CrossFit de 30 minutos para principiantes, ya que los movimientos son lo suficientemente simples para que los principiantes los completen, aunque ten precaución si no estás acostumbrado al volumen.
80 Sentadillas con Peso Corporal
70 Sit-Ups
60 Lunges Inversos
50 Pull-Ups (Pull-Ups con Salto para Escalar)
40 Flexiones
30 Wall Balls (12kg hombres, 9kg mujeres)
20 Burpee Box Jump Overs
800 Metros de Carrera
Este próximo entrenamiento es un entrenamiento por intervalos, así que configura tu temporizador para correr en intervalos de 1 minuto, activando la alarma después de cada minuto durante 30 minutos. Tienes descanso en este entrenamiento, así que realmente puedes esforzarte en las 4 rondas antes. Asegúrate de mantener tu forma en todas las rondas.
Este entrenamiento de CrossFit utiliza 2 mancuernas por persona con mancuernas de 22.5 kg para hombres y 15 kg para mujeres.
Minuto 1: Weighted Box Step Ups
Minuto 2: Devils Press
Minuto 3: Burpees sobre las Mancuernas
Minuto 4: Remo por Calorías
Minuto 5: Descanso
Configura tu temporizador durante 30 minutos y ¡empuja, empuja, empuja!
El entrenamiento Tabata es una manera intensa y efectiva de mejorar tanto la aptitud aeróbica como anaeróbica. En este entrenamiento de CrossFit Tabata de 30 minutos, ciclarás entre intervalos de alta intensidad y cortos periodos de descanso.
Realiza cada ejercicio durante 20 segundos a máxima intensidad, seguido de 10 segundos de descanso. Completa 8 rondas de cada ejercicio antes de pasar al siguiente.
Thrusters (40kg para hombres, 25kg para mujeres)
Box Jumps (24" para hombres, 20" para mujeres)
Toes-to-Bar
Kettlebell Swings (24kg para hombres, 16kg para mujeres)
Double-Unders (o Single Unders)
Este entrenamiento introduce una estructura estilo pirámide, aumentando y disminuyendo progresivamente la intensidad de cada ejercicio. Está diseñado para empujar tus límites mientras mantienes un ritmo manejable.
Realiza cada ejercicio durante el número especificado de repeticiones, luego retrocede en la pirámide. Intenta completar el circuito lo más rápido posible con buena forma.
20 Double-Unders (o 40 Single Unders)
18 Air Squats
16 Push-Ups
14 Kettlebell Swings (20kg para hombres, 12kg para mujeres)
12 Box Jumps (24" para hombres, 20" para mujeres)
10 Burpees
8 Toes-to-Bar
6 Power Cleans (60kg para hombres, 40kg para mujeres)
Disfruta de estos entrenamientos y consulta la sección de preguntas y respuestas a continuación para obtener más información sobre los entrenamientos de CrossFit de 30 minutos para principiantes y cuántas calorías quemas en un entrenamiento de CrossFit de 30 minutos.
El estímulo de CrossFit, movimientos funcionales de alta intensidad constantemente variados combinados con carne y verduras, frutos secos y semillas, algo de fruta, poco almidón y sin azúcar, te prepara para las demandas de una vida saludable, funcional e independiente, y proporciona una protección contra enfermedades crónicas e incapacidad.
CrossFit es una excelente manera de no solo mantenerse en forma sino también de mejorar los marcadores de salud en general y ayudarte a realizar tareas funcionales y prepararte para la vida cotidiana.
Los entrenamientos de CrossFit de 30 minutos te ayudarán a desarrollar tanto tu capacidad aeróbica más prolongada como tu resistencia muscular. Llamando a los diferentes sistemas de energía, puedes mejorar la forma en que te recuperas de cada entrenamiento diferente. Para mejorar tu rendimiento en CrossFit, asegúrate de seguir un programa de CrossFit efectivo para ayudarte a alcanzar tus objetivos.
Muchos entrenamientos de CrossFit duran alrededor de 10-15 minutos, así que cuando se te pide hacer un entrenamiento de 30 minutos, los practicantes de CrossFit quieren saber el impacto que tiene en las calorías quemadas a lo largo del día.
Un entrenamiento de CrossFit de 30 minutos puede quemar entre 400 y 700 calorías, según los ejercicios en el entrenamiento y tu intensidad relativa (sin mencionar tu peso actual y los pesos que uses en el entrenamiento).
Por ejemplo, correr quemará más calorías que, digamos, abdominales, pero hacer sentadillas con un peso más pesado quemará más calorías que un peso más ligero (si se completan la misma cantidad de repeticiones).
También puedes usar rastreadores de fitness o relojes inteligentes para medir las calorías quemadas en un entrenamiento de CrossFit de 30 minutos, ya que estos pueden ser más precisos al medir tu movimiento y frecuencia cardíaca.
Tu frecuencia cardíaca afectará drásticamente la cantidad de calorías que quemas y cuanto más tiempo tu frecuencia cardíaca esté elevada, más calorías quemarás.
¡Absolutamente, sí! Sin embargo, los principiantes deben tener en cuenta algunas cosas antes de sumergirse directamente en un entrenamiento de CrossFit de 30 minutos como estos.
Asegúrate de poder completar todos los ejercicios con la forma correcta (incluso bajo fatiga) y, si no puedes completarlos, asegúrate de escalar estos movimientos.
Asegúrate de que tu cuerpo esté acostumbrado al volumen de repeticiones dentro del entrenamiento, ya que algunos principiantes experimentarán DOMS (dolor muscular de aparición tardía) severo si no lo están.
¿Está tu cuerpo acondicionado para los entrenamientos de CrossFit y la cantidad de trabajo involucrada? Si no es así, es posible que necesites escalar o reducir las repeticiones/tiempo para ayudarte.
Sin embargo, si sientes que puedes completar el trabajo en la cantidad de tiempo y con la escala adecuada, entonces los principiantes pueden hacer entrenamientos de CrossFit de 30 minutos.
Hay algunas cosas que hacen que los entrenamientos de CrossFit sean efectivos. En primer lugar, necesitas definir tus objetivos y qué significa para ti un entrenamiento efectivo. Principalmente, las personas definen un buen entrenamiento como aquel que quema grasa o te hace sudar.
Los entrenamientos de CrossFit de 30 minutos pueden quemar muchas calorías en un período de tiempo relativamente corto en comparación con, por ejemplo, una larga carrera lenta. Pero al mismo tiempo, los entrenamientos de 30 minutos también pueden aumentar tu fuerza y resistencia muscular.
¿Tienes un entrenamiento de CrossFit de 30 minutos favorito que quieras compartir o has completado los mencionados anteriormente? ¡Comparte tus resultados en los comentarios a continuación!
No olvides que el CrossFit Open está a la vuelta de la esquina, lee estos consejos principales sobre cómo prepararte para el CrossFit Open.